Quelle alimentation adopter pendant la grossesse ?

Par Les Petits Chaperons Rouges

Quand vous êtes enceinte, votre corps change et vos besoins nutritionnels augmentent. Adapter votre alimentation permet d’y répondre et de limiter le risque de carences, mais aussi d’aider votre bébé à bien grandir. Découvrez avec Les Petits Chaperons Rouges quel régime alimentaire adopter pendant la grossesse, du premier trimestre jusqu’à l’accouchement.

Quelle est la meilleure alimentation pour une femme enceinte ?

La meilleure alimentation pour une femme enceinte est d’abord une alimentation variée et équilibrée. Afin de limiter la prise de poids, il est recommandé de faire trois repas par jour éventuellement complétés d’une collation.

Pour cela, préparez vos menus en intégrant :

une large part de légumes et fruits frais, ainsi que des produits à base de céréales et de légumineuses à chaque repas ;
des produits laitiers : importants pour la grossesse pour leur apport en calcium, utiles pour le développement de la masse osseuse de votre bébé et du maintien de la vôtre ;
des protéines quotidiennement, sous forme de viande maigre de préférence, de poissons et d’œufs (non crus).

Veillez aussi à avoir une hydratation suffisante. L'EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) recommande 2,3 litres d'eau par jour pour les femmes enceintes, dont 1 litre environ est apporté par les aliments.

Grossesse et nutrition : quelles sont les vitamines indispensables ?

Si les nutriments apportés durant la grossesse doivent être variés, certains d’entre eux s’avèrent cruciaux pour la croissance du fœtus et pour votre bien-être :

La vitamine B9

Également appelée folates ou acide folique, la vitamine B9 est sans doute l’une des vitamines les plus essentielles si vous êtes enceinte. En effet, pendant les premières semaines, elle contribue au développement du système nerveux du bébé. Les folates sont présents dans de nombreux aliments comme les légumes verts et les légumineuses.

La prise de compléments alimentaires contenant des folates est souvent nécessaire lors de la grossesse, et même conseillée avant de tomber enceinte pour maximiser les chances de concevoir.

Le calcium

Minéral indispensable pour la construction des os de votre bébé, vos réserves en calcium doivent être suffisamment élevées pour satisfaire ses besoins. Le calcium aide aussi à prévenir le risque d’hypertension artérielle chez la femme enceinte. Il est présent dans les produits laitiers, les eaux riches en calcium ainsi qu’en moindre quantité dans certains oléagineux, fruits secs et légumineuses.

Comme les produits laitiers à base de lait cru sont interdits pendant la grossesse, privilégiez les autres sources à base de lait pasteurisé ou U.H.T. Sachez qu'un verre de lait contient près de300 mg de calcium.

La vitamine D

Complémentaire au calcium car elle en facilite l’assimilation par votre organisme, la vitamine D est tout aussi importante. Celle-ci est synthétisée par l’exposition au soleil ou en consommant des poissons gras comme le saumon ou la sardine ainsi que des aliments enrichis en vitamine D.
À ce titre, l’ANSES recommande de manger deux portions de poisson par semaine, dont une à forte teneur en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA). L’agence préconise aussi de varier les espèces et les origines géographiques pour limiter le risque de contamination aux métaux lourds.

Fréquente en hiver en raison du taux d'ensoleillement plus bas, la carence en vitamine D pourra être résolue par la prise de compléments alimentaires sur avis médical.

Le fer

Le fer est indispensable pendant toute la durée de la grossesse et plus spécifiquement au dernier trimestre. Cet oligo-élément peut, en cas de déficit ou de carence, avoir des répercussions importantes sur le développement du fœtus (accouchement prématuré, faible poids à la naissance, etc.) ainsi que sur la mère avec un risque accru d’anémie.

Le fer se retrouve principalement dans la viande, le poisson tel que le thon pâle en conserve ainsi que les légumes secs comme les pois chiches. En fonction de votre régime alimentaire (si vous êtes végétarienne par exemple), la prise de compléments alimentaires sera préconisée sur avis médical également, tout comme la vitamine B12 si vous ne consommez aucun aliment d'origine animale.

Faut-il faire un régime en cas de grossesse ?

Quelle est la prise de poids moyenne lors d'une grossesse ?

La prise de poids est naturelle et totalement normale pendant la grossesse. Selon l’ANSES, celle-ci s’élève à 13 kg en moyenne, voire 20 kg pour 10 % des femmes enceintes. Limiter une prise de poids trop importante passe par une alimentation adaptée, mais aussi par une activité physique régulière adéquate.

Un régime en cas de grossesse n’est conseillé que si l’indice de masse corporelle (IMC) est supérieur à 25. Il doit être rigoureusement encadré par un professionnel de santé pour éviter d’éventuelles carences.

Doit-on suivre un programme élaboré par une diététicienne nutritionniste durant la grossesse ?

La grossesse est marquée par une longue série d’aliments à éviter et à limiter. Si vous êtes enceinte, vous pourriez par ailleurs avoir des envies alimentaires parfois décorrélées de vos besoins nutritionnels. Dans ce cadre, se faire suivre par une diététicienne nutritionniste pendant la grossesse peut avoir de nombreux avantages.

D’une part, pour acquérir les bons réflexes en matière d’alimentation équilibrée. D’autre part, pour prendre en compte vos contraintes et vos goûts et bâtir un programme alimentaire adapté pour limiter le risque de carences et l'apparition de troubles du transit comme la constipation.

Consulter un professionnel de l’alimentation est aussi recommandé dans certains cas :

Situation de surpoids avant la grossesse ;
Risque élevé de diabète gestationnel ;
Prise de poids trop élevée ou insuffisante ;
Présence de troubles alimentaires ou de nausées très fréquentes.

Que manger pendant la grossesse ?

Tout au long de la grossesse, vos besoins nutritionnels évoluent en fonction du développement de votre bébé. Ainsi, s’il est recommandé de suivre une alimentation variée et équilibrée, celle-ci s’adapte également au fil du temps.

Quoi manger enceinte le premier mois ?

Au premier mois de grossesse, de nouvelles habitudes alimentaires sont généralement mises en place, avec l'exclusion des aliments interdits et de l'alcool. Pendant le premier mois de grossesse, votre corps a besoin de davantage de vitamines. Pour répondre à ce besoin, privilégiez les fruits et légumes frais et de saison qui en renferment plusieurs. De plus, les fruits et légumes comprennent aussi des antioxydants qui contribuent dès la conception à la bonne santé de votre futur bébé.

En début de grossesse, l’acide folique est également important pour le développement du système nerveux du fœtus. Vous pouvez de ce fait consommer plus d’aliments en contenant, en complément d’une supplémentation prescrite par votre médecin.

Quelle nutrition adopter au premier trimestre de grossesse ?

Après le premier mois, l’apparition des nausées et des modifications au niveau des préférences alimentaires perturbent habituellement le déroulement des repas à cause des changements hormonaux. Difficile en effet de prendre plaisir à manger lorsque les symptômes digestifs sont présents parfois tout au long de la journée !

Si vous êtes concernée, il est recommandé de faire plusieurs petits repas par jour pour éviter d'avoir l'estomac vide trop longtemps, de consommer des protéines ainsi que des aliments contenant du calcium et des vitamines. Misez aussi sur les féculents comme les pommes de terre.

En cas de petit creux, pensez aux collations saines avec un produit laitier ou un verre de lait, un fruit et une tranche de pain complet (limitez la farine blanche) à la place des aliments riches en graisses ou en sucre.

Quelle nourriture choisir au deuxième trimestre de grossesse ?

Au deuxième trimestre de grossesse, votre apport calorique doit légèrement augmenter de 350 à 370 kcal par jour. Les besoins en acide folique restent toujours élevés à cette période, en revanche les besoins en protéines, vitamine C et fer doivent être plus importants qu’au premier trimestre. Pour contribuer au bien-être intestinal et à la prévention de la constipation, il est aussi conseillé de s’hydrater suffisamment tout au long de la journée et de consommer des aliments riches en fibres.

Les nausées tendent à s’atténuer pendant cette période, mais peuvent être remplacées par des inconforts digestifs au niveau de l’estomac en raison de la pression effectuée par le bébé. Pour les contrer, mangez plus souvent, mais en plus petites quantités, et limitez l'ingestion d’aliments trop acides ou épicés ainsi que des boissons gazeuses.

Quel régime alimentaire est conseillé en fin de grossesse ?

En fin de grossesse, ce sont les protéines, le calcium et les acides gras omégas-3 qui sont à privilégier en plus d’une alimentation variée et équilibrée. En effet, la croissance de votre bébé se poursuit : le calcium joue un rôle important dans la construction de son squelette, tandis que les protéines aident à créer des muscles solides. Les acides gras omégas-3 présents dans les poissons gras quant à eux participent au fonctionnement de son système nerveux. Pour élaborer vos repas par jour, privilégiez les viandes maigres, les légumineuses, le poisson gras ainsi que les légumes verts et les produits laitiers. Un verre de lait chaque matin peut être un bon réflexe si vous n'êtes pas intolérante.

À l’approche du terme, vous pourriez également être tentée de boire moins souvent qu’avant en raison de la pression qu’exerce votre bébé sur votre vessie. Cependant, une hydratation suffisante est indispensable pour votre bien-être intestinal et pour limiter l’apparition de la constipation fréquente à cette période. En cas de constipation, un verre de jus d'orange et quelques pruneaux pourront vous aider à vous soulager.

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Malgré les nombreux inconforts qui peuvent survenir pendant la grossesse et les multiples restrictions, adapter votre alimentation en étant enceinte n'est pas si difficile. L'essentiel reste de prendre du plaisir à manger et à préparer des plats sains, qui seront aussi bons pour votre santé que celle de votre bébé !

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